Многумина веруваат дека повеќезрнестиот леб автоматски е поздрав од белиот или интегралниот, но називот на пакувањето не ја открива целата приказна. Нутритивната вредност на овој вид леб значително се разликува од производ до производ, а клучно е какви житарки содржи.
Што значи „повеќезрнест“?
Ознаката „повеќезрнест“ или „multigrain“ само значи дека лебот е направен од повеќе видови житарки, но не кажува дали тие се цели зрна или рафинирани житарки.
„Повеќезрнестиот леб е мешавина од различни житарки, што може да значи и комбинација од цели и рафинирани зрна“, објаснува нутриционистката Аманда Сауседа.
Целите житарки ги содржат сите три делови од зрното – никулецот, ендоспермот и триците – и се богати со растителни влакна, витамини од групата Б и минерали.
Кај рафинираните житарки се отстрануваат триците и никулецот, а со нив се губи и голем дел од хранливите материи. Затоа се препорачува исхрана богата со цели житарки, кои обезбедуваат повеќе влакна, витамини, минерали и антиоксиданси.
Како да ја читате декларацијата?
Најважно е внимателно да ја прочитате декларацијата на производот. Редоследот на состојките покажува колку ги има во производот, од најголема кон најмала количина.
Ако на прво место е наведена состојка како „збогатено пченично брашно“, најверојатно лебот главно е направен од рафинирани житарки.
Поздрав избор е лебот кај кој на почетокот од листата се наведени цели житарки, како интегрално пченично брашно или овес.
„Повеќе видови житарки не значи автоматски дека лебот е поздрав. Клучната разлика е во тоа дали житарки во лебот се цели или рафинирани“, вели Метју Ландри, доцент на Универзитетот во Калифорнија, Ирвајн.
Добар показател за квалитет е и количината на растителни влакна – се препорачува лебот да содржи најмалку три грама влакна по парче.
Исто така, многу видови леб содржат додадени шеќери, па се препорачува да се изберат оние со помалку од три грама шеќер по парче.
На декларацијата проверете и дали е наведено дека житарки што се користени во производството се цели. Добар избор се производите на кои е наведено дека најмалку 50 отсто од лебот е направен од цели житарки.
Како да направите поздрав оброк?
Лебот со поголем удел на протеини и растителни влакна може да придонесе за подолго чувство на ситост и побавно ослободување на шеќерот во крвотокот.
Нутритивната вредност на оброкот дополнително може да се подобри со комбинирање на лебот со здрави намирници. Како добри додатоци се препорачуваат путери од јаткасти плодови, семки или авокадо.
Може да се додадат и намирници богати со протеини, како матени јајца и сирење, или џем од чиа-семки, кој содржи многу растителни влакна.
„Протеините и растителните влакна помагаат во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта и го продолжуваат чувството на ситост“, објаснува Сауседа.
Ако внимавате на внесот на јаглехидрати, количината на леб може едноставно да се прилагоди. На пример, наместо класичен сендвич со две парчиња леб, може да подготвите отворен сендвич со само едно парче.