Квалитетот на сонот не зависи само од времето поминато во кревет, туку и од навиките во текот на денот, вклучително и од изборот на храна. Во тој контекст, прехранбените влакна би можеле да имаат важна улога, бидејќи влијаат врз шеќерот во крвта, чувството на ситост, здравјето на цревата и процесите поврзани со спиењето.
Еден од начините на кои влакната можат да придонесат за подобар сон е преку одржување на постабилно ниво на гликоза во крвта. Оброците богати со шеќер и рафинирани јаглехидрати можат да предизвикаат нагло зголемување, а потоа и пад на шеќерот, што кај некои луѓе може да доведе до глад и немир во текот на ноќта.
Влакната го забавуваат варењето и постепено ослободување на гликозата во крвотокот, што може да помогне нивото на шеќер да остане постабилно. Исхраната со висок гликемиски индекс во одредени истражувања е поврзана со поголема појава на проблеми со спиењето, додека поголемиот внес на влакна се поврзува со подобар квалитет на сон.
Подолго чувство на ситост
Влакната можат да бидат корисни и за оние кои имаат навика да јадат доцна навечер или се будат поради глад. Намирниците богати со влакна се варат побавно и создаваат подолго чувство на ситост.
Зеленчукот, мешунките и интегралните житарки можат да помогнат оброците да бидат позаситувачки, за разлика од голем дел од рафинираните јаглехидрати кои побрзо се варат. На тој начин, внесувањето доволно влакна во текот на денот може да ја намали потребата од грицки пред спиење.
Здравите црева можат да значат и подобар сон
Сè повеќе внимание се посветува и на врската меѓу цревниот микробиом и квалитетот на спиењето. Влакната се важен извор на храна за корисните бактерии во цревата и можат да придонесат за поразновиден и поздрав микробиом.
Преку овие процеси, влакната можат да влијаат врз воспалителните процеси и други механизми поврзани со функционирањето на организмот. Бидејќи хроничното воспаление се поврзува со различни здравствени проблеми, вклучително и нарушувања на спиењето, здравјето на цревата се смета за еден од факторите кои може да имаат улога во квалитетниот одмор.
Начинот на исхрана богат со зеленчук, овошје, мешунки и интегрални житарки, како што е медитеранската исхрана, природно обезбедува значителни количества влакна.
Влијание врз процесите поврзани со мелатонинот
Врската меѓу влакната и сонот може да се разгледува и преку цревниот микробиом и производството на супстанции кои учествуваат во регулацијата на спиењето.
Мелатонинот е хормон кој му помага на организмот да го регулира циклусот сон-будење. Дел од процесите поврзани со неговото создавање се поврзани со серотонинот, а цревниот микробиом може да влијае врз метаболизмот на триптофанот – аминокиселина која е важна за создавањето на серотонин.
Влакната, преку влијанието врз бактериите во цревата и создавањето кратковерижни масни киселини, би можеле индиректно да учествуваат во овие процеси.
Затоа, исхраната во текот на денот може да има поголемо значење за ноќниот одмор отколку што често се претпоставува. Внесувањето доволно зеленчук, овошје, мешунки и интегрални житарки не е важно само за варењето, туку може да придонесе и за подобра регулација на процесите кои се поврзани со квалитетниот сон.