Јамајчанецот Усеин Болт е најбрзиот човек на 100 метри, а Кениецот Елиуд Кипчоге може да истрча цел маратон за два часа и една минута. Но, што ако ги сменат улогите?
Професионалните тркачи како Болт, кој ги држи рекордите на 100, 200 и 4х100 метри, и Кипчоге, кој победи на 15 од 17 големи маратони на кои се натпреваруваше, тренираат редовно и интензивно, но на различни начини бидејќи нивните цели се различни.
Болт еднаш рече дека сака да спие и не станува пред 10 часот наутро. За добар одмор му требаат најмалку осум часа сон. По појадокот оди во теретана два часа. По ручекот, тој одвојува три часа за тренинг, а навечер се забавува и се релаксира, пишува Owaves .
Кипчоге работи слично, тренира наутро и попладне, а вежбите кои ги изведува се разновидни. На пример, еден ден во неделата е посветен на едно долго трчање од над 30 километри, другиот ден трча неколку помали растојанија, потоа има денови за истегнување на ‘рбетот и развивање сила, а вклучува и вежби на машините.
„Долгото трчање е пресудно за мене. Тоа му кажува на телото дека мора да работи толку долго“, рече тој во документарецот за NN Running .
Со само еден чекор, човекот активира 200 мускули од пет различни групи. Истото се случува и при трчање, а не треба да се занемари дека целото тело, вклучувајќи ги и рацете, всушност се движи. Покрај мускулите, напрегањето го чувствуваат и тетивите и лигаментите.
За трчањето да биде корисно и да се избегнат потенцијални повреди, неопходно е да се разбере телото и начинот на кој се движи. Тоа се одвива низ сложен процес во кој се вклучени многу мускули и сврзни ткива, а на прво место е мозокот – тој одлучува кога ќе започне и како ќе се одвива.
Совети што треба да се следат
Познато е дека редовниот тренинг со текот на времето развива брзина и сила, но важно е да знаете каде се границите на телото и како правилно да вежбате за да избегнете повреди. Покрај секојдневните обврски, рекреативците имаат помалку време за обука од професионалците и често се споредуваат со нив. Затоа, издвоивме пет клучни работи кои треба да ги знаат секој што решил да се кандидира.
Подготовката е на прво место. Ова вклучува загревање и правилна хидратација пред, за време и после трчање. На искусните тркачи им треба доволно време за загревање. Прават вежби за истегнување, наизменично брзо и бавно трчање, а освен тоа им требаат од 20 до 40 минути за да истрчаат два до три километри.
Ова ги подготвува нивните тела со стимулирање на циркулацијата на крвта и загревање на мускулите. Ваквиот план за загревање, исто така, помага да се создаде ефективна рутина пред натпреварот. Фитнес тренерите советуваат да не го прескокнувате овој чекор. Меѓутоа, ако апсолутно нема време, подобро би било да го скратите времетраењето на секоја вежба.
Дополнително, треба да се координираат ритамот и дишењето, што е уште една важна работа. Тркачите размислуваат како да ги тренираат мускулите, срцето и нозете, но ретко размислуваат како да ги тренираат белите дробови. Силниот респираторен систем може да ги подобри резултатите бидејќи промовира испорака на повеќе кислород, што значи поголема издржливост.
Повеќето тркачи дишат плитко, само преку горниот дел на респираторниот тракт, а не преку стомакот. Разликата е во тоа што градното дишење за време на трчањето бара повеќе енергија поради подигање на градите и создавање напнатост во рамената. Подлабокото дишење ја активира употребата на повеќе воздушни меури кои апсорбираат повеќе кислород.
Координирањето на вдишувањето и издишувањето со чекори ја развива силата на дијафрагмата, мускулот што ги дели градите од абдоменот и помага при длабоко дишење и одржување на рамномерно темпо. Ова исто така може да се подобри со вежбање. Вежбите за длабоко дишење може да се изведат во седечка или лежечка положба со ставање на раката на стомакот и потоа броење до 8 за секое вдишување и издишување. Вежбата треба да се изведува три до пет минути.
Потребни се шест недели за телото да ја постигне посакуваната форма
На трето место е планирањето. Секој сериозен тркач ги планира своите тренинзи, како и настапите на натпревари. Планот често зависи од тоа како се чувствуваат, дали имаат здравствен проблем или едноставно се поуморни од вообичаено. А можеби, по долг период на истата рутина, веќе не гледаат напредок.
На телото обично му требаат шест недели за да го постигне посакуваниот ефект при одреден интензитет на тренирање, а за нови резултати потребно е да се сменат некои од компонентите. Ова може да биде почест тренинг, поголем интензитет или пократка пауза помеѓу вежбите. Се зависи од нивото на мотивација, формата, расположливото време и целите.
Четвртата и многу важна компонента е опремата. Не е важно каква опрема се носи на телото и што се користи за време на тренингот. Планинарите никогаш не носат нови планинарски чизми на планина, па на тркачите не треба да им требаат ни неносени патики. Тие мора да бидат добро прилагодени на стапалото. Тоа веќе се постигнува со избирање во продавницата. Како специјализирана продавница за спортска опрема, Интерспорт нуди широк избор на тениски чевли за различни спортови, вклучително и трчање.
При изборот, важно е да одвоите доволно време за да пронајдете пар на кој стапалото брзо ќе се навикне, а подоцна лесно да се прилагоди и да обезбеди цврста поддршка при трчање. На пример, патиките adidas Adizero SL го апсорбираат секој контакт со површината користејќи систем во предната страна. Ова помага да се одржи рамнотежа и оптимално обновување на енергијата. Изработени се од лесни и воздушни материјали, па не додаваат дополнителна тежина на стапалото.
Јазикот и петицата се дополнително обложени и обезбедуваат удобност при трчање, додека гумениот ѓон обезбедува добро држење на подлогата. Горниот дел од патиката е направен од најмалку 50 проценти рециклирани материјали, што помага да се зачува животната средина. Поради начинот на изработка, подеднакво се наменети за маратонско трчање, но и за рекреативно.
На крајот на краиштата, после секој тренинг, особено ако бил напорен, потребно е телото да се врати во мирна состојба. Кипчоге вели дека спиењето е најдобриот вид на одмор и е клучен за одржување на силата, а спие 10 часа на ден. Сепак, не одеднаш, туку осум на вечер и два часа дремка дневно, пишува DW .
Ако тренирањето брзо се менува, тоа може да доведе до замор на мускулите. Некогаш е паметно да се скрати или да се земе полесно темпо на тренинг, а потоа да се зголеми интензитетот еден ден подоцна. Со опоравување после трчање се избегнуваат повреди, а поповолен е долгорочниот ефект врз физичката подготвеност.
Друг добар пример за релаксација и закрепнување после тренинг се масажите и бањите, а некои спортисти сакаат лесно џогирање или пешачење.
