Доколку сакате да останувате до доцна будни и да го надоместите сонот за време на викендите, можно е да страдате од таканаречен социјален џет лег, феномен што објаснува зошто често се чувствуваме поуморни во понеделник отколку во петок, иако спиевме подолго.
Социјалниот џет лег се јавува кога нашиот внатрешен биолошки часовник, кој одредува кога се чувствуваме поспано и будно, се отстапува од социјалните обврски како што се работното време или училишниот распоред. Нашите внатрешни ритми се контролирани од дел од мозокот кој е многу чувствителен на светлина, па секоја промена во сонот е силен сигнал.
Кога, на пример, си легнуваме подоцна во петок и сабота и остануваме подолго во кревет наутро, го збунуваме мозокот како да сме патувале во друга временска зона.
„Всушност го принудувате телото да влезе во друга временска зона“, објаснува д-р Раџ Дасгупта, специјалист за спиење. Ситуацијата е дополнително влошена од изложеноста на сина светлина од екранот, која се меша во производството на мелатонин, хормон важен за заспивање.
Кој е најпогоден и какви се последиците?
Луѓето кои природно сакаат да заспијат подоцна, таканаречените ноќни птици, најчесто се подложни на овој феномен. Бидејќи социјалните ритми (училиште, работа) се прилагодени на утринските типови (шеќери), бувовите постојано се принудени да се прилагодат на темпо кое нивното тело не го следи природно.
Дури и промена во ритамот на спиење за еден или два часа може да предизвика замор, недостаток на концентрација, лошо расположение и тешкотии при спиење во недела навечер, што потоа создава низа негативни последици во текот на целата недела.
На долг рок, последиците можат да бидат сериозни. Студиите покажуваат дека несовпаѓањето помеѓу внатрешниот часовник и социјалните обврски е поврзано со депресија, анксиозност, метаболички нарушувања, висок крвен притисок и срцеви заболувања. Една студија од Обединетото Кралство спроведена на повеќе од 85.000 луѓе, исто така, покажа поврзаност со нарушување на цревната микрофлора и воспалителни состојби.
Како да се спречи исцрпеност во понеделник?
Најдобриот начин за борба против социјалниот џет лег е редовноста. Експертите советуваат да се обидеме да одржиме што е можно посличен ритам на спиење во текот на викендот, со максимално отстапување од еден час. Исто така е клучно да се усвојат здрави навики кои го поддржуваат природниот ритам на телото.
По будењето, добро е веднаш да се изложите на природна светлина бидејќи му помага на телото да разбере дека денот започнал. Навечер, важно е да се избегнуваат екрани и силна светлина, најмалку еден час пред спиење, и да се создаде смирувачка рутина (како што се читање, лесно истегнување или топол туш).
Вежбањето наутро или во текот на денот исто така може да помогне, но не се препорачува непосредно пред спиење. Избегнувањето на кофеин по 14 часот, како и алкохолот и обилните оброци навечер, дополнително го подобрува квалитетот на спиењето.
Со постојан ритам и здрави навики, можеме да му помогнеме на нашето тело полесно да влезе во новата недела и со тоа конечно да го прекине циклусот на хроничен замор во понеделник.
