Експертите препорачуваат возрасните да спијат најмалку седум до осум часа секоја вечер. Иако ова звучи тешко изводливо поради напорниот распоред, докторката Ејми Шах од Харвард вели дека не смееме да си го дозволиме стресот до кој води недостатокот на сон.
Таа исто така забележува дека секој човек е различен и дека треба да му обезбедиме на нашето тело онолку часови сон колку што му се потребни.
Д-р Шах вели дека ако сте одговориле потврдно на три или повеќе од овие 10 изјави, тогаш веројатно не спиете доволно или квалитетно:
– Ви требаат 30 минути или повеќе за да заспиете
– Ретко се сеќавате на вашите соништа
– Се будите уморни наутро
– Почесто чувствувате глад, особено желбата за нездрава храна
– Наутро се будите порано отколку што би сакале
– Понекогаш се чувствувате поспани и уморни во текот на денот
– Често се будите еден или повеќе пати во текот на ноќта
– Често лежите будни ноќе, а умот ви се врти од грижа до мисла
– Очите ви се подуени или црвени или имате темни кругови или кеси под нив наутро
– Преплавени сте со различни емоции – лутина, импулсивност, вознемиреност, тага итн.
Овие пет совети на д-р Шак, кои таа вели дека ги практикува сама, ќе ви помогнат да се разбудите одморени.
Одете во кревет и будете се во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите
Иако точното време може да варира, поставете го да биде, да речеме, помеѓу 21:00 часот. и 22:00 часот, и будење помеѓу 5:30 и 7:00 часот.
Ако вака го синхронизирате распоредот за спиење и будење, со текот на времето природно ќе почнете да се будите во исто време дури и за време на викендите.
А за навечер кога останувате будни малку подолго, сепак обидете се да се разбудите во вообичаеното време, а потоа обидете се да дремете во текот на денот најмалку 20 минути за дополнителна енергија.
Намалете ја храната што предизвикува скок на кортизол
Одредени намирници го исфрлаат вашиот кортизол од рамнотежа, што значи дека може да биде висок ноќе кога треба да биде низок за да спиете добро.
Обидете се да ги ограничите животинските протеини, рафинираните шеќери, солта и заситените масти. Сите тие го стимулираат прекумерното ослободување на кортизол.
Исхраната богата со овошје и зеленчук, од друга страна, може да придонесе за здрави ритами на производство на кортизол потребни за здрав сон.
Избегнувајте кафе, алкохол и никотин
Истражувањата сугерираат дека една вечерна шолја кафе го менува вашиот деноноќен ритам на клеточно ниво, затоа обидете се да го избегнувате попладне. Ако ви треба пијалок пред спиење, изберете чаша топло млеко или чај без кофеин.
Иако алкохолот првично може да ве смири и да ве заспие, на крајот доведува до нарушен сон бидејќи се метаболизира од ензимите на црниот дроб.
Никотинот е исто така стимуланс. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои пушат или користат вапинг често спијат помалку и имаат неправилни шеми на спиење.
Не ја прегревајте спалната соба
Пониските температури во спалната соба поволно влијаат на сонот. Собните температури од 15 до 20 степени Целзиусови се блиску до нашата внатрешна телесна температура (која паѓа на најниско ниво кога спиеме).
Сè што е над или под овој опсег може да предизвика немирен сон. Ладниот туш може да помогне и во разладување на телото пред спиење.
Вежбајте порано во текот на денот
Вежбањето го зголемува вкупното време кое го поминувате во сон со бавни бранови. Ова е делумно затоа што ве заморува! Откако ќе вежбате, вашето тело сака да се опорави, а спиењето е добар начин да го направите тоа.
Исто така, не треба да вежбате навечер или пред спиење. Со енергизирање на вашето тело, вежбањето ја зголемува температурата на вашето тело, што е спротивно од она што сакате да се случи пред спиење. Температурата на телото природно опаѓа навечер, што е сигнал до мозокот дека е време за дремење.