Ако се борите со редовен запек, веќе знаете колку тоа може да биде непријатно и одвлекува внимание. Зимата често дополнително ги комплицира работите: пократки денови, помалку движење и поголема желба за таканаречена утешна храна можат да придонесат за успорена дигестија. „Многу луѓе во зима се склони кон утешна храна и јадат помалку свежо овошје и зеленчук“, вели нутриционистката Алисa Пачеко.
„Утешната храна обично има помалку влакна, што може да придонесе за запек“, појаснува таа. За да се избегнат проблеми оваа зима, нутриционистите препорачуваат во исхраната да се вклучат сезонски намирници богати со влакна и вода.
Нар
Секојдневниот внес на храна богата со влакна не само што го поддржува здравото варење, туку е поврзан и со намалување на ризикот од рак на дебелото црево и кардиоваскуларни болести. Уживањето во нарот за време на сезоната може да помогне да се постигне препорачаната дневна доза на влакна – една чаша свежи зрна содржи 7 грама.
„Нарот има еден од највисоките удели на влакна од сите овошја“, вели нутриционистката Дестини Муди. Недавна мала студија спроведена на млади жени откри дека консумацијата на нар поттикнува раст на корисните цревни бактерии, додека истовремено ја намалува потенцијално штетната флора, делумно благодарение на силните антиоксиданси. „Можете да посипете зрната по грчки јогурт за внес на пробиотици кои го олеснуваат варењето“, советува Муди.
Пастрнак
Класичниот пире од компир може да се замени со ова здраво коренесто зеленчукче. „Пастрнакот е одлична замена“, вели Муди. „Има истиот скробен, неутрален вкус, но двојно повеќе влакна во иста количина.“ Една чаша пире од компир содржи околу 3 грама влакна, додека чаша пире од пастрнак има 6 грама.
Истражувањата покажуваат дека отпорниот скроб, кој се наоѓа во пастрнакот, особено оној кој се создава при ладење на варена храна, може да ги храни цревните бактерии кои произведуваат соединенија важни за варењето, како бутиратот, што може да ги ублажи симптомите кај лица со синдром на иритабилно црево.
Тиква
Кој би рекол дека пита од тиква може да биде богата со влакна? „Половина чаша конзервирана тиква обезбедува речиси 4 грама влакна“, вели Пачеко. „Богата е со растворливи и нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и и овозможуваат полесно движење низ дигестивниот тракт.“ Дополнително, тиквата има висок удел на вода, што може да ја омекне столицата и да го олесни излачувањето, додава Пачеко.
Портокали
„Портокалите содржат растворливи и нерастворливи влакна – првите ја омекнуваат столицата, додека другите додаваат волумен и го одржуваат движењето низ цревата“, вели Муди. Еден голем портокал содржи речиси 4 грама влакна. Овошјето е исто така добар извор на витамин Ц, кој може да помогне во одржувањето на редовна дигестија. Мала студија откри дека високи дози на додатоци на витамин Ц ја менуваат цревната флора и го зголемуваат производството на противвоспалителни соединенија како бутират, што укажува на потенцијално нов начин за поддршка на здравјето на цревата.
Зелка
Сакате да додадете повеќе зеленчук на вашата чинија за време на ладните месеци? Печените зелки се вкусен начин за зголемување на внесот на влакна, нудејќи 6 грама по чаша варено зеленчукче. „Богати се со пребиотички влакна, кои помагаат да се создаде основа за развој на добри бактерии (пробиотици) во вашите црева и поттикнуваат здраво варење“, вели Муди.
Круши
„Крушите се потценето овошје кога станува збор за уделот на влакна“, вели Пачеко. „Една средна круша има околу 6 грама влакна, особено пектин, кој е растворливо влакно кое може да поддржи редовна столица.“ Покрај тоа, крушите содржат природен шеќерен алкохол сорбитол, кој може да делува како благ лаксатив со привлекување вода во дигестивниот тракт и омекнување на столицата.
Мускатна тиква
Од мускатната тиква може да се подготват многу вкусни зимски јадења, вклучувајќи супи и печено коренесто зеленчукче. Една чаша содржи до 7 грама влакна. „Содржи растворливи и нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и го забрзуваат времето на поминување низ цревата“, вели Пачеко. „Овие две видови влакна заедно делуваат на ублажување на запекот.“
