Нутриционистите со години нагласуваат дека овошјето е основа на балансирана исхрана. Истражувањата, исто така, ја утврдија оптималната количина: околу две порции овошје и три порции зеленчук дневно се поврзани со помал ризик од прерана смрт. Експертите од Американската асоцијација за срце веруваат дека целото овошје има предност во однос на соковите.
Во пракса, наместо да се бара „совршена“ храна, корисно е да се вклучат овие пет групи овошје секој ден или мудро да се ротираат во текот на неделата за да се искористат различните хранливи материи и заштитните растителни соединенија.
Бобинки (боровинки, јагоди, малини, капини)
Бобинките се богати со антоцијанини и влакна и се поврзани со подобри кардиоваскуларни исходи во бројни студии. Во кохорта на млади и жени на средна возраст, поголемиот внес на антоцијанини, особено од боровинки и јагоди, бил поврзан со помал ризик од миокарден инфаркт.
Нутриционистите од Харвардското училиште за јавно здравје Т.Х. Чан наведуваат дека бобинките се меѓу „најздравите храни што можете да ги јадете“, со корисни ефекти врз низа функции поврзани со стареењето. Можете да вклучите неколку свежи или замрзнати бобинки во вашата дневна исхрана со јогурт, овесна каша или смути.
Јаболка и круши за влакна и холестерол
Јаболката обезбедуваат комбинација од растворливи влакна (пектин) и полифеноли. Внесот на влакна е поврзан со поповолен липиден профил, а растворливите влакна, вклучувајќи го и пектинот, дополнително помагаат во намалувањето на LDL холестеролот.
Како здрава ужина или додаток во оброкот, се препорачува едно средно јаболко или круша дневно. Можете да ги исечете и да ги додадете во салата со лиснат зеленчук за дополнителен извор на влакна.
Агруми за витамин Ц и флаванони
Портокалите, мандарините и грејпфрутот се богати со витамин Ц, што е важно за имунитетот и апсорпцијата на нехем железо. Тие исто така содржат флаванони, како што е хесперидин, кои во некои студии се поврзани со помал ризик од исхемичен мозочен удар.
Важна забелешка: Грејпфрутот и неговиот сок може да влијаат на ефектите на одредени лекови, како што се некои статини и блокатори на калциумови канали. Ако земате лекови, консултирајте се со вашиот лекар дали можете да ги консумирате секојдневно или воопшто. Ако можете, целото овошје е подобар избор од сокот.
Банани за калиум и крвен притисок
Бананите се погоден извор на калиум, минерал кој помага во регулирањето на крвниот притисок и ги неутрализира ефектите на натриумот. СЗО препорачува внес од околу 3510 мг калиум дневно за возрасни. Повисок внес на калиум со намален внес на натриум е поврзан со помал кардиоваскуларен ризик.
Можете да вклучите бананите во вашата исхрана со јадење од половина до цела банана со шака јаткасти плодови или со ставање во сендвич со путер од кикирики за ситост и постабилно ниво на шеќер во крвта.
Киви за варење и висока доза на витамин Ц
Зеленото киви има блага прокинетичка и пребиотска улога. Во меѓународно рандомизирано клиничко испитување, консумирањето на две киви дневно ја подобрило фреквенцијата на столицата и ја намалило абдоминалната непријатност кај луѓе со запек.
Кивито е исклучително богато со витамин Ц, кој е важен за имунитетот, синтезата на колаген и заздравувањето на раните. Можете да го јадете самостојно, да го додадете во овесна каша или да го користите во овошна салата.
Колку чини една порција и како да ја поставите вашата чинија?
За повеќето возрасни, целта е една и пол до две чаши овошје дневно, во зависност од возраста, полот и потрошувачката на енергија. Пример за една порција е едно средно парче овошје, една чаша свежо овошје или половина чаша сушено овошје. Целото овошје е секогаш подобро од сокот.
Комбинирајте две порции од секоја од петте групи на храна во текот на денот и ротирајте ги останатите во текот на неделата. На овој начин, добивате максимална разновидност без додавање непотребен шеќер и калории. На луѓето со дијабетес и оние на планови за слабеење им се препорачува да го распоредат овошјето во текот на денот и да го комбинираат со протеини или масти за постабилна гликемија.
Читај и ова:
- 1.Паника во Полска: Аеродромите се затворени, луѓето бараат соборување на руските авиони
- 2.Овие земји ја укинаа промената на часовникот!
- 3.Лукашенко: Одговорот на соборувањето на руските и белоруските авиони ќе следи веднаш
- 4.ЈАКИМОВСКИ СО ШОКАНТНИ ОБВИНУВАЊА: „Кандидатот на ВМРО-ДПМНЕ за Карпош преку фирма набавува лекови за Онкологија, затоа доцнат терапиите“
- 5.Данска ги затвори аеродромите за цивилни летови до петок
