Квалитетниот сон е еден од основните предуслови за добро здравје. Меѓутоа, на многумина им се случува да се разбудат ноќе во ситните саати, по што тешко заспиваат, Превртувањето во креветот и барањето на најпријатната позиција за спиење може да потрае.
Рамнотежа на хормоните
Како што објаснуваат лекарите, токму во периодот помеѓу три и четири часот наутро настанува одредена пресвртница во сонот. Во тој момент почнува да расте телесната температура, а нагонот за спиење опаѓа. Тоа е последица на намалено лачење на мелатонин, хормонот одговорен за спиењето, кој откако ќе го достигне својот врв во текот на ноќта, почнува полека да опаѓа.
Заедно со падот на мелатонин, доаѓа до зголемување на кортизолот (хормон на стрес), кој го подготвува телото за будење и за почетокот на новиот ден. Ако во ова време се будите неколку ноќи по ред, тоа сугерира дека дошло до нарушување на рамнотежата на хормоните неопходни за добар сон, што резултира со полесно будење.
Во тие моменти, повеќето луѓе се чувствуваат раздразливо поради намалување на дотокот на крв во одредени регии на мозокот, бидејќи нашиот организам сугерира дека треба да спиеме.
Откако ќе се разбудиме во тоа време, стануваме многу чувствителни на негативни емоции. Во оваа фаза не само што полесно се будиме ноќе, туку и потешко заспиваме затоа што во нашите глави почнуваат да ројат тешки мисли, грижи…
Како што објаснува психологот Алекса Кејн, ако се будиме ноќе и почнеме да чувствуваме грижа, вознемиреност или фрустрации, веројатно сме го активирале нашиот симпатичен нервен систем, кој ни кажува „бори се или бегај“.
– Кога тоа ќе се случи, нашиот мозок преминува од состојба на мирување во состојба на будност. Вашиот ум може да почне да размислува брзо, пулсот и крвниот притисок растат, а тоа го отежнува повторното заспивање. Оваа реакција на стрес може да доведе до несоница и целосно нарушување на спиењето. Редовното будење во текот на ноќта може да биде симптом на апнеја при спиење, вели психологот Алекса Кејн.
Според неа, апнеја е нарушување при кое личноста во текот на спиењето повремено престанува да дише.
– Освен што влијае на сонот, апнејата при спиење може да го наруши срцевиот ритам и да го намали дотокот на кислород во телото – објаснува Алекса.
Како да се реши проблемот?
1. Не гледајте во часовникот
Важно е да бидете опуштени и да не гледате во часовникот бидејќи тоа уште повеќе ќе ве разбуди. Се разбира, повеќето луѓе инстинктивно погледнуваат во часовникот за да видат уште колку време можат да поспијат пред да се вклучи алармот. Единственото нешто што можеме да направиме во тој момент е да се опуштиме, бидејќи колку повеќе размислуваме за тоа, толку потешко заспиваме.
2. Техника за релаксација
Добар метод за опуштање и враќање на смиреноста е техниката на дишење 4-4-4. Вдишувајте околу четири секунди, задржете го здивот четири секунди и издишувајте четири секунди. Повторете ја вежбата неколку пати и наскоро би требало да потонете во сон.
3. Станете од креветот
Доколку техниката за релаксација не помага и подолго време немирно се вртите во креветот, подобро е да станете. Станувањето треба да биде што побавно и повнимателно, најдобро е да се напиете малку вода и да седнете на креветот, а потоа станете и прошетајте по собата. Не би требало да вклучувате премногу светла за целосно да не го разбудите организмот. Исто така, избегнувајте да гледате во телефонот или лаптопот.
4. Не брзајте во кревет
Ова е многу важно: не враќајте се веднаш во креветот само затоа што сте фрустрирани и сакате да спиете. Ова е маѓепсан круг, бидејќи со вакво расположение тешко дека ќе се одморите. Затоа, не враќајте се во креветот додека не сте навистина уморни и поспани.
5. Што кога ништо не помага?
Ако сте пробале сè и ништо не помага, а главата ви е преполна со лоши мисли и грижи, јасно е дека нема да заспиете. Експертите советуваат, доколку не можете да заспиете 15 до 20 минути по будењето, занимавајте се со нешто друго, на пример, читајте книга. На многумина, читањето им помага да се опуштат и полесно да заспијат.